Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Dibutuhkan Kebanyakan Orang per Hari?
Panduan yang ramah dan berbasis bukti tentang protein harian: rekomendasi terbaru 2026, berapa kebutuhan orang yang berlatih, dan mengapa membaginya sepanjang hari lebih baik daripada mengkhawatirkan 'batas' per makan.
Protein melakukan banyak pekerjaan diam-diam di dalam tubuh. Ia membangun dan memperbaiki otot, mendukung sistem kekebalan, dan membantu menjaga rasa kenyang di antara waktu makan. Selama beberapa dekade target resmi adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, angka yang ditetapkan untuk mencegah kekurangan, bukan untuk membantu kebanyakan orang merasa dan berfungsi optimal. Panduan itu kini telah berubah.
Berikut berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan orang dewasa sehat, berapa tambahannya bagi orang yang berolahraga, dan cara sederhana membaginya sepanjang hari agar tubuh benar-benar dapat memakainya.
Angka-angka penting sekilas
- Orang dewasa sehat: 1,2 sampai 1,6 g protein per kg berat badan per hari (Dietary Guidelines for Americans 2025 sampai 2030, dirilis Januari 2026).
- Bagi orang yang rutin berolahraga: 1,4 sampai 2,0 g/kg/hari cukup untuk membangun dan mempertahankan otot (pernyataan posisi ISSN, 2017).
- Per makan: sekitar 0,4 g/kg (kira-kira 30 sampai 40 g untuk kebanyakan orang dewasa) memberi respons pembentukan otot terbanyak dari sekali makan (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Bagi protein ke dalam 3 sampai 5 kali makan, bukan menyimpannya untuk satu piring besar.
Patokan baru (2026)
Pada Januari 2026, Dietary Guidelines for Americans 2025 sampai 2030 menaikkan asupan protein yang disarankan untuk orang dewasa sehat dari 0,8 menjadi antara 1,2 dan 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk seseorang sekitar 70 kg, itu mendekati 84 sampai 112 gram per hari. Angka lama 0,8 tidak pernah dimaksudkan sebagai jumlah ideal. Itu hanyalah batas bawah untuk menghindari kekurangan pada populasi umum.
Ini perubahan yang baru dan cukup besar, dan tidak semua pihak setuju. Para peneliti gizi di Harvard dan tempat lain menekankan bahwa kualitas dan sumber protein sama pentingnya dengan jumlah totalnya, dan banyak orang sudah memenuhi atau bahkan melebihi kebutuhannya. Bagi kebanyakan orang, kemenangan sesungguhnya adalah memilih sumber yang baik, seperti ikan, kacang-kacangan dan lentil, produk susu, telur, dan daging tanpa lemak, alih-alih sekadar makan lebih banyak.
Bagi orang yang berlatih
Orang yang berolahraga, baik untuk kekuatan maupun daya tahan, butuh sedikit lebih banyak. International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa 1,4 sampai 2,0 g/kg/hari sudah cukup untuk membangun dan mempertahankan otot bagi kebanyakan orang aktif. Begitu total protein sudah cukup dan latihan konsisten, menambah jauh lebih tinggi jarang memberi manfaat. Selama fase penurunan lemak, menuju ujung atas rentang itu membantu melindungi otot saat berat badan turun.
Pengaturan waktu: bagi sepanjang hari
Tubuh merespons protein dari satu kali makan hingga sekitar 0,4 g/kg berat badan, yaitu kira-kira 30 sampai 40 gram untuk kebanyakan orang dewasa. Melewati titik itu, kelebihan protein tetap dicerna dan diserap (gagasan populer bahwa tubuh hanya bisa menyerap 30 gram sekaligus adalah mitos), tetapi sinyal pembentukan otot dari satu kali makan itu mendatar. Jadi langkah praktisnya adalah menaruh satu sumber protein di piring pada setiap 3 sampai 5 kali makan sepanjang hari, bukan menumpuknya semua saat makan malam.
Target protein harian menurut tujuan (contoh: dewasa 70 kg)
| Tujuan | Per berat badan | Untuk dewasa 70 kg |
|---|---|---|
| Kesehatan umum (kebanyakan dewasa) | 1,2–1,6 g/kg/hari | sekitar 84–112 g |
| Olahraga rutin | 1,4–2,0 g/kg/hari | sekitar 98–140 g |
| Per makan (untuk respons maksimal) | sekitar 0,4 g/kg | sekitar 30–40 g |
Nabati atau hewani?
Keduanya bekerja dengan baik. Ketika total protein dan asam amino leusin disamakan, sumber nabati dan hewani mendukung otot kurang lebih setara. Protein nabati cenderung membawa sedikit lebih sedikit leusin per gram, sehingga piring yang sebagian besar nabati mungkin perlu sedikit lebih banyak total protein dan campuran sumber yang baik (kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, kacang pohon) untuk mencapai efek yang sama. Sebagai bonus, pola makan berbasis nabati juga cenderung baik untuk angka kesehatan jantung.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
- Untuk orang dewasa sehat, 1,2 sampai 1,6 g per kg berat badan per hari, menurut Dietary Guidelines for Americans 2025 sampai 2030. Bagi orang yang rutin berolahraga, targetnya 1,4 sampai 2,0 g/kg/hari.
- Apakah tubuh saya hanya bisa menyerap 30 g protein sekaligus?
- Tidak, yang itu mitos. Tubuh menyerap hampir seluruh protein yang dimakan. Yang mendatar sekitar 0,4 g/kg per makan adalah respons pembentukan otot, itulah sebabnya membagi protein sepanjang hari lebih baik daripada satu porsi besar.
- Apakah protein nabati sama baiknya dengan protein hewani?
- Ya, ketika total protein dan leusin disamakan. Protein nabati biasanya sedikit lebih rendah leusin per gram, sehingga pola makan nabati mungkin perlu sedikit lebih banyak total protein dan ragam sumber untuk hasil yang sama.
Referensi
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 · U.S. Department of Agriculture & Department of Health and Human Services (realfood.gov). Accessed 2026-05-26.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger et al.) · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Accessed 2026-05-26.
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? (Schoenfeld & Aragon) · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. Accessed 2026-05-26.
- Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictions · The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2026. Accessed 2026-05-26.