每天多少添加糖才算太多？

并非食物中所有的糖都一样，而这一区分正是理解每一项糖类指南的关键。天然存在于完整食物内部的糖，如一块水果中的果糖或纯牛奶中的乳糖，是与纤维、水分、维生素和矿物质一同包装在一起的。添加糖则不同：它是在加工或准备过程中添加到食品和饮料里、或在餐桌上拌入的糖和糖浆。美国疾病控制与预防中心正是划出这条界线，把添加糖与牛奶、蔬菜和水果中天然存在的糖区分开来。当卫生机构设定每日限量时，他们针对的是添加糖，而非一个苹果或一杯牛奶中的天然糖。

本指南是一般性和教育性的。它解释添加糖与天然糖有何不同，主要卫生部门推荐的每日限量是什么、各项建议的力度有多强，大部分添加糖实际来自哪里，证据就过量为何重要说了什么，以及如何看懂如今出现在营养成分标签上的添加糖一行。它有意避免危言耸听：目标是一幅有分寸、有据可循的图景，而非宣称糖是一种毒药。

要点一览

• 每日限量适用于添加糖，而非完整水果、蔬菜或纯牛奶中的天然糖（CDC）。
• 美国心脏协会建议男性每天添加糖不超过约 36 克（9 茶匙），女性不超过约 25 克（6 茶匙）（AHA）。
• 世界卫生组织作为强推荐建议将游离糖保持在总能量的 10% 以下，并将进一步降至 5%（约 25 克）以下作为有条件推荐（WHO 2015）。
• 《美国居民膳食指南 2025-2030》建议：没有任何添加糖的量被推荐作为健康饮食的一部分，任何一餐不应超过约 10 克添加糖，10 岁及以下儿童不应摄入添加糖（DGA 2025-2030）。
• 汽水等含糖饮料是典型美国饮食中添加糖最大的单一来源（CDC；哈佛；Malik 和 Hu 2022）。
• 更新后的营养成分标签现在列出带有百分比每日值的添加糖一行，约 4 克糖大致等于 1 茶匙（FDA；哈佛）。

推荐的限量究竟说了什么

三个权威机构设定了最常被引用的限量，它们以不同的单位表述，因此逐一来看会有帮助。美国心脏协会按性别以克和茶匙来表述其限量。它指出，男性每天摄入的添加糖不应超过 9 茶匙（36 克，或 150 卡路里），女性每天不应超过 6 茶匙（25 克，或 100 卡路里）。这些是面向成年人的一般人群数字，而非为某个个体计算的个人目标，而茶匙和克两种版本描述的是同一份量：约 4 克糖大致等于 1 茶匙。

世界卫生组织把其限量表述为占总能量的比例，而非固定的克数，并针对它所称的游离糖。游离糖是比添加糖略宽的类别：WHO 将其定义为制造商、厨师或消费者添加的糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。WHO 2015 年指南作出两项不同的建议，而它们力度上的差异很重要。将游离糖保持在总能量摄入的 10% 以下是一项强推荐，在 WHO 的体系中意味着在大多数情况下可作为政策采纳。进一步降至总能量的 5% 以下，即每天约 25 克或 6 茶匙，则仅是一项有条件推荐：WHO 指出其支持证据较为有限，因此 5% 这一数字是作为可带来额外益处的目标而呈现，而非一条确定的规则。

《美国居民膳食指南》设定了第三个被广泛引用的限量，而当前于 2026 年 1 月发布的 2025-2030 版采取了比它所取代的 2020-2025 版更为坚定的立场。它指出，没有任何添加糖或非营养性甜味剂的量被推荐或视为健康饮食的一部分，建议任何一餐所含添加糖不应超过约 10 克，并建议 10 岁及以下儿童不摄入添加糖。此前的 2020-2025 版把限量表述为面向 2 岁及以上所有人、低于总热量的 10%，在 2,000 卡路里的饮食中即每天不到 50 克；尽管膳食指导本身此后已转向按餐表述，那个 50 克数字仍是当前营养成分标签上添加糖每日值的依据。

添加糖究竟藏在哪里

大部分添加糖并非来自糖罐。美国疾病控制与预防中心和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院都把美国饮食中添加糖的主要来源认定为含糖饮料、甜点，以及冰淇淋、糕点和饼干等甜味零食。含糖饮料作为最大的单一贡献者尤为突出：Malik 和 Hu 在 2022 年《自然综述：内分泌学》上的一篇综述将其描述为饮食中添加糖的主要来源。仅仅一罐普通汽水就可能占去一天推荐限量的很大一部分；WHO 指出，一罐含糖汽水本身可含有多达约 40 克、大致 10 茶匙的游离糖。

添加糖还会出现在人们意想不到的地方，包括早餐谷物、调味酸奶、酱料，以及许多包装食品和超加工食品，它在生产过程中被添加进去。关于高度加工食品与健康关系的更宽泛问题，由关于超加工食品的单独指南涵盖，该指南解释了那个类别意味着什么、证据显示和没有显示什么。这里的实际要点是：占去大多数人添加糖摄入大头的是饮料和包装食品，而非加入咖啡的那一勺。

为什么过量的添加糖很重要

限制添加糖的理由建立在对证据有分寸的解读之上，而非渲染灾难。最强的信号来自含糖饮料，因为它们是最大的单一来源，也被最直接地研究过。Malik 和 Hu 在 2022 年《自然综述：内分泌学》的综述报告称，一批扎实的证据已将含糖饮料的习惯性摄入与体重增加，以及相比少量摄入而言更高的 2 型糖尿病和心血管疾病风险联系起来。作者得出结论：来自队列研究和临床试验的有力证据支持他们所称的、这些饮料在体重增加和心脏代谢疾病方面的病因学作用。这是谨慎的措辞：它指向饮料尤其具有的真实因果贡献，同时远未宣称糖凭一己之力导致某一种疾病。

牙齿健康是另一个已明确确立的关切。WHO 指出，将游离糖保持在总能量的 10% 以下可降低超重、肥胖和蛀牙的风险，而当游离糖摄入升至能量的 10% 以上时，龋齿会更为常见。诚实的总结是：过量的添加糖，尤其是含糖饮料，与体重增加以及更差的心脏代谢和牙齿结局相关联，这正是这些限量存在的原因。但这并不意味着糖具有独特的毒性，或偶尔吃一份甜点就有害；真正令人担忧的是那种习惯性、往往不可见的负担，它把每日摄入推到远超推荐限量。

看懂标签上的添加糖一行

更新后的营养成分标签让添加糖比以往容易找到得多。正如哈佛大学陈曾熙公共卫生学院所解释的，标签现在在总糖下方缩进列出单独的添加糖一行，因此添加部分不再隐藏在总量之内。这一点很重要，因为像纯牛奶或无糖酸奶这样的食物可能标注 12 克或更多的糖，而这完全是天然乳糖，添加糖为零；而总量相同的加糖饮料则可能几乎全是添加糖。

两个数字让标签易于实际阅读。其一是换算：约 4 克糖大致等于 1 茶匙，因此标注 24 克添加糖的产品约含 6 茶匙。其二，添加糖一行旁的百分比每日值，基于 FDA 对 2,000 卡路里饮食设定的每天 50 克添加糖的每日值，因此每日值 20% 的一份大约贡献该上限的五分之一。那个 50 克的每日值来自 FDA 的标签法规，反映的是更早的 10% 热量基准；FDA 尚未将其修订为与 2025-2030 膳食指导一致。对于想看看特定完整食物如何对比的读者，本网站的食物数据库列出了多种单一成分食物的每 100 克和每份营养，这与加工产品中的添加糖形成有用的对照。

常见问题

我一天可以摄入多少添加糖？

美国心脏协会建议每日限量为男性添加糖不超过约 36 克（9 茶匙），女性不超过约 25 克（6 茶匙）。世界卫生组织将其表述为将游离糖保持在总能量的 10% 以下。当前的《美国居民膳食指南》（2025-2030）建议：没有任何添加糖的量被推荐，且任何一餐不应超过约 10 克。这些是一般人群参考数字，而非个人处方。

添加糖和天然糖有什么区别？

天然糖存在于完整食物内部，如水果中的果糖或纯牛奶中的乳糖，与纤维、水分、维生素和矿物质一同存在。添加糖是在加工或准备过程中、或在餐桌上添加到食品和饮料里的。CDC 将添加糖与牛奶、蔬菜和水果中天然存在的糖区分开来，而每日限量针对的正是添加糖。

水果中的糖对我有害吗？

完整水果中的天然糖并非添加糖限量的针对对象。它与纤维、水分和营养素一同包装在一起，这正是完整水果表现得与含糖饮料不同的原因。这些指南关注的是添加糖，而非完整食物中固有的糖，因此完整水果通常被视为健康饮食的一部分，而非要计入限量的东西。

哪些食物含添加糖最多？

据 CDC 和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，汽水等含糖饮料是典型美国饮食中添加糖最大的单一来源，其次是甜点和饼干、蛋糕、冰淇淋等甜味零食。WHO 指出，一罐普通汽水本身就可含有多达约 40 克（大致 10 茶匙）的游离糖。

我如何看食品标签上的添加糖？

更新后的营养成分标签在总糖下方缩进列出单独的添加糖一行，其百分比每日值基于 FDA 对 2,000 卡路里饮食设定的每天 50 克添加糖的每日值。约 4 克糖大致等于 1 茶匙，因此标注 24 克添加糖的产品约含 6 茶匙。

糖会导致糖尿病或心脏病吗？

这一证据最好被描述为一种强关联，而非简单的因果。Malik 和 Hu 在 2022 年的综述发现，含糖饮料的习惯性摄入与体重增加，以及更高的 2 型糖尿病和心血管疾病风险相关联，作者还描述了这些饮料在心脏代谢疾病中的病因学作用。这指向一种真实的贡献，尤其来自含糖饮料，但并不意味着糖单独就是某一种疾病的唯一原因。

参考资料

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2. 2Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), and accompanying news release · World Health Organization. Accessed 2026-06-07.
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